Musculation – Spécialisation soulevé de terre en 9 semaines

À propos du plan

Plan de musculation de 9 semaines qui concentre l'effort sur le soulevé de terre pendant que le reste du corps reçoit de l'entretien. Il y a deux jours de soulevé de terre par semaine avec des objectifs opposés : le lundi est le jour lourd, avec des séries de deux à cinq répétitions montant de 75 % à 91 % du maximum, et le jeudi est le jour de vitesse, avec beaucoup de séries courtes autour de 70 % tirées le plus vite possible et la barre qui s'arrête au sol à chaque répétition. Le rack pull au-dessus du genou intervient le jeudi pour charger au-delà du maximum dans la partie haute du mouvement. Le mardi est l'entretien du haut du corps et le vendredi est un squat léger et du gainage. Les semaines 1 à 3 forment le bloc de base, la 4 est d'allègement, les 5 à 7 sont d'intensification, la 8 allège et la 9 teste. Le soulevé de terre est l'exercice qui sollicite le plus le système nerveux et le bas du dos, et c'est pourquoi le plan compte deux semaines d'allègement en neuf — supprimer ces semaines est l'erreur la plus courante de ceux qui suivent un tel cycle. Il exige un maximum connu et une technique solide.