Musculation – Spécialisation squat en 9 semaines

À propos du plan

Plan de musculation de 9 semaines qui concentre presque tout l'effort sur un seul mouvement : le squat apparaît quatre fois par semaine et le reste du corps reçoit seulement de l'entretien. C'est un cycle de spécialisation qui fonctionne selon la logique de surcharger un schéma de mouvement bien au-delà de ce qu'une routine équilibrée permet, puis de laisser la surcompensation se produire. Les semaines 1 à 3 forment le bloc de base avec quatre séries de neuf, sept séries de cinq et dix séries de trois répétitions réparties dans la semaine, avec la charge qui monte d'environ 2 % par semaine. La semaine 4 est d'allègement profond car la fatigue accumulée dans le bloc de base est importante. Les semaines 5 et 6 sont de transition, avec moins de répétitions par série et un accent sur la vitesse, et les semaines 7 et 8 forment le bloc intensif avec charge élevée et volume réduit. La semaine 9 teste le nouveau maximum. Trois avertissements honnêtes : le plan exige un maximum de squat déjà connu et une technique solide, exige de manger et de dormir bien au-delà de la normale, et ne doit pas être répété à la suite — après lui vient un bloc équilibré.