Musculation – Push Pull Legs à progression linéaire

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines selon la répartition poussée, tirage, jambes, répétée deux fois par semaine du lundi au samedi. Chaque séance s'ouvre par un mouvement à la barre en trois séries de cinq répétitions — développé couché, rowing, squat, développé militaire, soulevé de terre et squat avant — et se termine par cinq exercices d'assistance dans des plages de huit à vingt répétitions. La progression est linéaire et directe : chaque fois que vous terminez les trois séries de cinq répétitions, vous ajoutez 2 kg aux exercices du haut du corps et 5 kg à ceux du bas du corps la prochaine fois que ce mouvement apparaît. Comme chaque schéma de mouvement revient tous les trois ou quatre jours, la charge monte deux fois par semaine sur chaque mouvement tant que la progression dure. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement, avec une série en moins et la charge répétée, et la semaine 12 est d'évaluation. C'est la répartition la plus populaire pour celles et ceux qui ont six jours disponibles et veulent construire masse et force en même temps sans manipuler de pourcentages du maximum.