Musculation à domicile – Poids du corps

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour gagner en force à la maison sans aucun matériel de salle, avec trois séances corps entier le lundi, le mercredi et le vendredi. Comme il n'y a pas de charge à ajouter, la progression se fait de trois façons : la variante de l'exercice devient plus difficile à chaque bloc de quatre semaines, les répétitions montent au sein du bloc et le repos entre les séries diminue. Le bloc 1 construit le schéma de mouvement avec des pompes inclinées, des squats et des ponts fessiers ; le bloc 2 passe aux pompes au sol, aux montées sur banc et au pont unilatéral ; le bloc 3 arrive aux pompes déclinées, au pistol squat, aux pompes pike et aux pompes diamant. Les semaines 4 et 8 sont légères et la semaine 12 est d'évaluation. Vous avez seulement besoin d'une chaise solide et d'une table ou d'un plan de travail robuste pour les rowings inversés, qui sont le seul tirage du plan — si vous avez une barre de traction de porte, utilisez-la à la place. Chaque séance se termine par des étirements de hanche et d'ischio-jambiers.