Musculation à domicile – Haltères

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour celles et ceux qui ont une paire d'haltères à la maison et veulent travailler leur force sans dépendre d'une salle, avec trois séances corps entier le lundi, le mercredi et le vendredi, en deux entraînements alternés. Contrairement au plan au poids du corps, il y a ici de la charge à ajouter, donc la progression redevient la classique : les répétitions passent de 12 à 10 puis à 8 au fil des blocs pendant que le poids monte. Les exercices couvrent les six schémas qu'un corps doit travailler — squat, flexion de hanche, poussée horizontale, poussée au-dessus de la tête, tirage et port de charge d'un seul côté — avec le goblet squat, le soulevé de terre roumain, le développé couché aux haltères, le développé militaire, le rowing et la fente. Les semaines 4 et 8 sont légères et la semaine 12 est d'évaluation des charges. Une paire d'haltères réglables suffit pour tout le plan ; avec des haltères fixes, ayez au moins deux poids différents. Un banc aide mais n'est pas obligatoire : le développé couché peut se faire au sol.