Musculation à domicile – 2 fois par semaine

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour celles et ceux qui ont peu de temps et ne peuvent s'entraîner que deux fois par semaine, le lundi et le jeudi, en courtes séances corps entier sans matériel. Il y a cinq exercices par séance couvrant le squat, la poussée, le tirage, la hanche et le gainage — le minimum qui produit encore un vrai gain de force chez un débutant. Deux séances corps entier par semaine donnent à chaque muscle la même fréquence de deux stimulus par semaine qu'un plan de quatre jours réparti, et c'est pourquoi le format fonctionne même avec un agenda serré. La progression se fait par répétitions et par séries : les répétitions montent dans chaque bloc de quatre semaines, la semaine 4 est légère et la semaine 8 est d'évaluation. Vous avez seulement besoin d'une chaise solide et d'une table robuste pour les rowings inversés. Si du temps se libère dans la semaine, la troisième séance peut consister à refaire l'entraînement A.