Musculation – Split classique à haut volume (6 jours)

À propos du plan

Plan de musculation de 10 semaines selon le split classique du culturisme : pectoraux et dos, épaules et bras, jambes et gainage, répétés deux fois par semaine avec le dimanche libre. Chaque groupe musculaire reçoit deux séances et le second passage utilise des angles et du matériel différents du premier — développé couché à plat le lundi et incliné le jeudi, squat le mercredi et soulevé de terre le samedi — de sorte que le stimulus se répète sans répéter l'exercice. Il y a sept exercices par séance dans des plages de huit à vingt répétitions. La progression se fait par repères de volume : le cycle s'ouvre à trois séries par exercice, monte à quatre puis à cinq jusqu'au plafond récupérable, et allège aux semaines 4 et 8. La charge monte chaque fois que la plage de répétitions est dépassée sur toutes les séries. Pectoraux et dos sont travaillés le même jour à dessein, car l'alternance entre poussée et tirage permet de soutenir un volume qu'aucun des deux ne tolérerait isolément. C'est le plan au plus haut volume du catalogue et il exige six jours disponibles et une récupération au point.