Musculation – Cycles mensuels avec volume complémentaire

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines en trois cycles de quatre semaines pour celles et ceux qui veulent gagner en volume sans renoncer à la progression de force. Chaque jour est consacré à un mouvement — développé militaire le lundi, soulevé de terre le mardi, développé couché le jeudi et squat le vendredi — et comporte deux parties. La première est de trois séries en pourcentage croissant du maximum d'entraînement, la dernière jusqu'à l'échec technique, selon le cycle mensuel de cinq, trois et une répétition, avec la quatrième semaine d'allègement. La seconde est le volume complémentaire : cinq séries de dix répétitions du même mouvement à charge légère, entre 50 % et 65 % du maximum d'entraînement. C'est cette seconde partie qui distingue le plan — elle ajoute cinquante répétitions sur le même schéma de mouvement sans interférer avec la partie lourde, et c'est la façon la plus simple d'ajouter du volume à un plan de force. La charge du complément monte à chaque cycle : 50 % au premier, 60 % au deuxième et 65 % au troisième. Les accessoires sont limités à trois exercices par séance. C'est un plan au temps prévisible et à la progression lente et constante, qui tourne bien sur plusieurs cycles de suite.