Musculation – Cycles mensuels en pourcentage (3 jours)

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines organisé en trois cycles de quatre semaines pour celles et ceux qui s'entraînent trois jours et n'arrivent plus à ajouter de la charge à chaque séance. La logique est de changer l'unité de progression : au lieu d'augmenter la charge à chaque séance, vous montez à chaque cycle d'un mois et travaillez avec des pourcentages d'un maximum d'entraînement volontairement prudent — environ 90 % de ce que vous soulevez réellement. Dans chaque cycle, la première semaine est de cinq répétitions, la deuxième de trois et la troisième d'une répétition, avec la charge qui passe de 85 % à 95 %, et la quatrième est d'allègement. Dans toutes, la dernière série va jusqu'à l'échec technique et le nombre de répétitions obtenu est votre indicateur de progression. Chaque séance associe un mouvement principal dans ce format à un second mouvement en cinq séries de cinq répétitions à charge légère : squat avec développé couché le lundi, développé couché avec squat le mercredi, et soulevé de terre avec développé militaire le vendredi. À la fin de chaque cycle, vous ajoutez 2 kg au maximum d'entraînement du haut du corps et 5 kg à celui du bas du corps, quel que soit votre ressenti — c'est la prudence sur la charge qui permet au plan de tourner pendant des mois.