Musculation – Callisthénie par progressions

À propos du plan

Plan de 12 semaines d'entraînement au poids du corps pour celles et ceux qui n'ont pas de salle et ont besoin d'une façon claire de progresser sans pouvoir ajouter de kilos à la barre. La solution est de changer la variante de l'exercice : chaque schéma de mouvement a une échelle de difficulté et vous montez d'un cran quand vous terminez les séries prescrites. La poussée va des pompes inclinées aux pompes puis aux pompes diamant ; le tirage va du rowing inversé à la traction ; le squat va du squat libre au squat bulgare puis au pistol ; et la charnière de hanche va du pont fessier à l'hyperextension puis à l'extension lombaire. Il y a trois séances corps entier par semaine avec les mêmes six schémas dans des ordres différents pour qu'aucun ne soit toujours le dernier. Le plan se déroule en trois blocs de trois semaines avec allègement aux semaines 4 et 8 et évaluation à la 12 — et la règle la plus importante est que monter de niveau est facultatif : si les séries du niveau actuel ne sortent pas encore complètes, répétez le bloc au lieu de forcer la variante suivante. Le matériel minimal est une barre de traction ou une table solide pour le rowing inversé.