Musculation avancée – Push Pull Legs

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui ont des années d'entraînement régulier et soutiennent six séances par semaine. La répartition est poussée, tirage et jambes répétée deux fois par semaine, avec le dimanche libre : chaque groupe musculaire reçoit deux séances, l'une axée sur la force et l'autre sur l'hypertrophie. Le plan est construit sur la logique des repères de volume — il commence près du volume minimal qui fait encore progresser et ajoute une série par exercice chaque semaine jusqu'au plafond récupérable, puis allège. Il y a deux mésocycles : semaines 1 à 5 avec volume croissant, semaine 6 d'allègement, semaines 7 à 10 qui répètent la montée avec des charges plus lourdes, semaine 11 d'allègement et semaine 12 d'évaluation des charges. Les techniques d'intensification — série dégressive, rest-pause et mio-reps — n'apparaissent que dans les semaines de choc, à la fin de chaque bloc. Surveillez le sommeil, la faim et les courbatures : si elles chutent deux jours de suite, retirez une série par exercice plutôt que de s'obstiner sur le volume prescrit.