Musculation – Haute fréquence sur les trois mouvements de base

À propos du plan

Plan de musculation de 10 semaines pour les pratiquants expérimentés, construit sur l'école du haut volume à intensité modérée : le développé couché apparaît trois fois par semaine, le squat deux fois et le soulevé de terre une fois, et aucune série ne va jusqu'à l'échec à aucun moment du cycle. La charge reste presque toujours entre 70 % et 87 % du maximum et le stimulus vient de la quantité de répétitions de qualité accumulées, non de la proximité de la limite. Chaque séance associe deux mouvements principaux en cinq à six séries, plus trois exercices d'accessoires. Il y a deux blocs de trois semaines avec allègement aux semaines 4 et 8, une semaine de pic à la 9 et un test des trois mouvements à la semaine 10. La règle qui définit le plan est le critère d'arrêt : la dernière répétition de chaque série doit sortir identique à la première et toute répétition plus lente met fin à la série, même s'il reste des répétitions prescrites. C'est un plan qui exige une technique solide et de la discipline pour ne pas transformer le volume en fatigue.