Semi-Marathon Tinman — Vitesse critique

À propos du plan

Le semi-marathon construit autour de la vitesse critique de Tom « Tinman » Schwartz, entraîneur de Drew Hunter et référence de l'entraînement américain. La CV est l'allure que vous soutiendriez pendant environ une demi-heure : soutenue, mais loin de la limite. Travaillée en répétitions de 1 à 2 km avec récupération courte, elle développe la capacité aérobie des fibres intermédiaires sans exiger le prix de récupération d'une séance de VO2max, et c'est pourquoi elle apparaît chaque mardi, de la première à la dernière semaine. Durant les sept premières semaines, le reste est du vrai volume facile, des accélérations une semaine sur deux et une sortie longue qui passe de 16 à 22 km. À partir de la huitième, le samedi devient une séance à allure de course : répétitions de 3 et 5 km à l'allure cible du semi, puis 8 km continus, et la sortie longue atteint 24 km. Le volume va de 52 à 81 km par semaine, avec un allègement toutes les trois semaines, et l'avant-dernière semaine est réduite pour la course du dimanche. Comment lire les allures : la plateforme n'a pas de zone propre pour la CV, elle apparaît donc comme seuil ; courez ces répétitions à la limite haute de cette zone, de façon contrôlée, avec la sensation « soutenu, mais pas dur ». La récupération courte est ce qui définit la séance.