Entraînement polarisé Semi-Marathon – Élite (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 16 semaines pour les athlètes d'élite basé sur l'entraînement polarisé. Programme de niveau mondial avec triples séances, renforcement intégré avancé, fractionnés sophistiqués et périodisation scientifique pour une performance d'élite absolue sur 21 km.
Le plan en chiffres
- Durée
- 16 semaines
- Sorties par semaine
- 8
- Volume hebdomadaire
- 2 km · 8 h 15 min → 49 km · 10 h 51 min
- Sortie la plus longue
- 47 km · 1 h 1 min
- Séances de renfo par semaine
- 1
La semaine 1 démarre à 2 km · 8 h 15 min et le volume monte jusqu'à 49 km · 10 h 51 min en semaine 6, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 8 sorties, et la séance la plus longue atteint 47 km · 1 h 1 min (Entraînement, semaine 6).
Le renforcement intervient 1 fois par semaine, en séances d'environ 58 min.
Sur les 10 dernières semaines, le volume passe de 49 km · 10 h 51 min à 3 h 15 min pour arriver frais à la course.
La course (21 km) tombe le dimanche de la semaine 16 ; avant elle, la semaine compte 3 h 15 min de course.
Une course test jalonne le parcours avant la course objectif.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Entraînement21 séances sur 12 semaines
- Long12 séances sur 12 semaines
- Accélérations10 séances sur 10 semaines
Muscles les plus sollicités
- Mollets
- Quadriceps
- Fessiers
- Abdominaux
Pour qui
Niveau élite. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 2 km · 8 h 15 min par semaine et tenir une sortie de 1 h 50 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
2 km · 9 h 20 min sur la semaine
50 min
1 h 5 min
1 h 30 min
50 min
2 km · 25 min
1 h 20 min
40 min
1 h 50 min
50 min
Semaine 6 — la plus chargée du plan
49 km · 11 h 56 min sur la semaine
1 h 5 min
1 h 5 min
47 km · 1 h 1 min
1 h 15 min
1,9 km · 25 min
1 h 49 min
1 h 35 min
2 h 36 min
1 h 5 min
Structure du Plan
16 semaines · 106 entraînements · 6 jours de repos
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