Entraînement polarisé Semi-Marathon – Avancé (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 16 semaines pour les coureurs avancés basé sur l'entraînement polarisé. Programme sophistiqué avec doubles séances, séances de renforcement intégrées, fractionnés complexes et périodisation avancée pour une performance de haut niveau sur 21 km.
Le plan en chiffres
- Durée
- 16 semaines
- Sorties par semaine
- 8
- Volume hebdomadaire
- 1,6 km · 6 h → 21 km · 8 h 45 min
- Sortie la plus longue
- 19 km · 45 min
- Séances de renfo par semaine
- 1
La semaine 1 démarre à 1,6 km · 6 h et le volume monte jusqu'à 21 km · 8 h 45 min en semaine 13, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 8 sorties, et la séance la plus longue atteint 19 km · 45 min (Répétition, semaine 11).
Le renforcement intervient 1 fois par semaine, en séances d'environ 52 min.
Sur les 3 dernières semaines, le volume passe de 21 km · 8 h 45 min à 2 h 48 min pour arriver frais à la course.
La course (21 km) tombe le dimanche de la semaine 16 ; avant elle, la semaine compte 2 h 48 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Répétition12 séances sur 7 semaines
- Fractionné8 séances sur 8 semaines
- Accélérations7 séances sur 7 semaines
- Long6 séances sur 6 semaines
Muscles les plus sollicités
- Quadriceps
- Fessiers
- Mollets
- Abdominaux
Pour qui
Niveau avancé. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 1,6 km · 6 h par semaine et tenir une sortie de 1 h 30 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
1,6 km · 6 h 45 min sur la semaine
40 min
45 min
1 h
35 min
1,6 km · 20 min
50 min
30 min
1 h 30 min
35 min
Semaine 13 — la plus chargée du plan
21 km · 9 h 40 min sur la semaine
55 min
55 min
19 km · 45 min
1 h
1,4 km · 20 min
1 h 25 min
1 h 25 min
2 h
55 min
Structure du Plan
16 semaines · 109 entraînements · 3 jours de repos
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