Semi-Marathon Run-Walk-Run - 16 Semaines

À propos du plan

Plan de 16 semaines pour celles et ceux qui courent de 10 à 20 km par semaine et veulent terminer le semi-marathon. C'est la voie la plus sûre pour un premier semi avec une base courte : seize semaines laissent à la sortie longue le temps de croître doucement, et la méthode protège les jambes en chemin. La méthode est le Run-Walk-Run de Jeff Galloway : des intervalles de marche planifiés dès la première séance, non comme un signe de faiblesse mais comme une stratégie. La courte pause avant que la fatigue n'arrive préserve la mécanique, réduit le risque de blessure et permet de couvrir des distances que la course continue ne permet pas encore de tenir. Le ratio évolue au fil du plan — on commence en courant peu et en marchant beaucoup, on termine avec de longs blocs de course. Il y a trois séances par semaine, le mardi, le jeudi et le dimanche. Le ratio évolue de 2 pour 1 à 6 pour 1 et la sortie longue du dimanche atteint 24 blocs, un temps largement suffisant pour couvrir les 21 km. Les semaines 4, 8 et 12 allègent, la 15 affûte et la 16 se termine par la course. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; mettez à jour la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.