Semi-Marathon FIRST - 8 Semaines

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour le coureur expérimenté qui a déjà de la base et a besoin d'un bloc court et spécifique pour le semi-marathon, en s'entraînant trois jours par semaine. La méthode est FIRST/Furman : trois sorties par semaine, toutes de qualité — une séance d'intervalles, une séance de seuil et la sortie longue. Aucune sortie de remplissage, car celui qui n'a que trois jours ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. Les intervalles évoluent de blocs de 3 minutes à 5, le seuil part de 20 minutes continues et passe par deux blocs de 15, et la semaine 6 propose une course-test de 35 minutes à allure de course. La sortie longue va de 70 à 110 minutes. Le semi FIRST qui existait déjà au catalogue dure 12 semaines et est de niveau intermédiaire ; celui-ci est la version courte pour qui dispose de moins de temps de préparation. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur les 21 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; mettez à jour la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.