Semi-Marathon avancé – 4 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour le coureur avancé qui veut performer sur semi-marathon en s'entraînant quatre jours par semaine. Il comprend quatre sorties par semaine : deux séances de qualité, une courte sortie de récupération qui fait le lien entre elles, et la sortie longue. Les trois autres jours sont de repos complet. La différence avec les plans avancés traditionnels ne tient pas à l'intensité — les séances de qualité sont les mêmes — mais au volume de base, qui reste dans une fourchette compatible avec un entraînement avant le travail. Le seuil passe de 5 km continus à 10 km soutenus, avec deux courses test à allure de course (10 km et 12 km) dans la seconde moitié. La sortie longue va de 16 km à 24 km. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement, la 11 est d'affûtage et la 12 se termine sur le 21 km. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; ajustez votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.