Semi-Marathon avancé – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour le coureur avancé qui veut performer sur semi-marathon en s'entraînant trois jours par semaine. Il comprend trois sorties par semaine et toutes comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage — les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà (vélo, natation, aviron, renforcement). C'est la conception de l'école FIRST, la même qui soutient les plans de semi-marathon et de marathon du Furman Institute au catalogue, appliquée pour la première fois à un coureur avancé. Le seuil est l'axe du plan : il part de 5 km continus, passe par des blocs fractionnés de 3 et 4 km et atteint 10 km soutenus. Deux semaines apportent de longues courses test à allure de course (10 km et 12 km) pour calibrer les sensations avant le jour J. La sortie longue va de 16 km à 24 km. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement, la 11 est d'affûtage et la 12 se termine sur le 21 km. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; ajustez votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.