Semi-Marathon en 8 semaines – Intermédiaire

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour celles et ceux qui courent déjà environ 35 km par semaine, ont déjà terminé un semi-marathon et veulent améliorer leur performance en deux mois. Il comprend quatre sorties par semaine — des intervalles le lundi, une récupération le mercredi, une séance au seuil le jeudi et la sortie longue le dimanche — avec trois jours de repos. Les intervalles évoluent de blocs de 3 minutes jusqu'à 5 minutes à allure VO2max, et le seuil passe de 20 à 30 minutes soutenues. En semaine 6 arrive une course test de 35 minutes à allure de course, c'est là que vous découvrez si l'objectif est bien calibré. La sortie longue va de 80 à 120 minutes. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur la course. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.