Semi-Marathon en 8 semaines – Avancé

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour le coureur avancé qui a déjà une base et a besoin d'un bloc court et spécifique pour le semi-marathon. Il comprend quatre sorties par semaine, écrites en kilomètres : intervalles le lundi, récupération le mercredi, seuil le jeudi et sortie longue le dimanche. Le volume se situe entre 46 et 61 km par semaine — en dessous de ce qu'exigent la plupart des plans avancés de semi, car l'idée ici est de tenir dans une routine réelle sans renoncer à la qualité. Les intervalles vont de 800 m à 2000 m, le seuil atteint trois blocs de 3 km et la semaine 5 apporte une course test de 10 km à allure de course. La sortie longue va de 16 à 22 km. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur le 21 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.