Semi-Marathon Hudson — Adaptive Running

À propos du plan

Quatorze semaines selon la méthode adaptative de Brad Hudson, organisées en trois phases qui resserrent progressivement le focus sur le semi-marathon. La phase introductive construit le volume avec du fartlek et les sprints en côte que Hudson garde toute l'année. La phase fondamentale — la plus longue, cinq semaines — développe en parallèle le seuil et la puissance aérobie, sans choisir entre les deux. La phase spécifique apporte les séances combinées qui sont la signature de la méthode : une séance qui enchaîne un bloc de seuil directement sur des intervalles de 1 km, apprenant au corps à produire de l'allure avec les jambes déjà fatiguées, et de longs blocs à allure de course allant jusqu'à 12 km. Le volume va de 62 à 96 km par semaine, avec des sorties longues jusqu'à 26 km. Pour les coureurs avancés qui ont déjà de la base et veulent un nouveau record sur 21 km. Remarque de lecture : les sprints en côte (« hill sprints ») de Hudson apparaissent comme des @repetição de 10 secondes — ce sont des accélérations maximales dans une forte montée, avec récupération complète, destinées à recruter les fibres rapides et à protéger la mécanique de course, pas à produire de l'acidité. Et le nom de la méthode est à prendre au pied de la lettre : si une séance ne s'est pas bien passée, Hudson attend de vous que vous adaptiez la séance suivante plutôt que de suivre le plan à la lettre.