Marathon en moins de 3 h
Magic Training
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À propos du plan
Plan de 16 semaines pour les coureurs de haut niveau qui visent le marathon en moins de 3 heures (allure de 4:16/km). Passer sous les 3 h place le coureur parmi les meilleurs amateurs du monde — moins de 5 % des marathoniens atteignent ce niveau. Cela exige du talent, de l'engagement et un entraînement structuré à gros volume. Le programme comprend 5 à 6 jours d'entraînement par semaine, avec un volume atteignant 88 km la semaine de pic. Il inclut deux séances de qualité hebdomadaires exigeantes — des intervalles allant jusqu'à 5x8 min et des tempo runs jusqu'à 40 min — une sortie longue atteignant 2 h 45, et des séances spécifiques à allure marathon avec des portions allant jusqu'à 35 minutes à allure de course.
Le plan en chiffres
- Durée
- 16 semaines
- Sorties par semaine
- 6
- Volume hebdomadaire
- 5 h 20 min → 7 h 54 min
- Sortie la plus longue
- 2 h 45 min
La semaine 1 démarre à 5 h 20 min et le volume monte jusqu'à 7 h 54 min en semaine 14, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 6 sorties, et la séance la plus longue atteint 2 h 45 min (Long, semaine 13).
Sur les 2 dernières semaines, le volume passe de 7 h 54 min à 54 min pour arriver frais à la course.
La course (42 km) tombe le dimanche de la semaine 16 ; avant elle, la semaine compte 54 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Long16 séances sur 15 semaines
- Seuil12 séances sur 12 semaines
- Fractionné11 séances sur 11 semaines
- Répétition5 séances sur 5 semaines
Pour qui
Niveau avancé. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 5 h 20 min par semaine et tenir une sortie de 1 h 30 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
5 h 20 min sur la semaine
50 min
50 min
40 min
45 min
45 min
1 h 30 min
Semaine 14 — la plus chargée du plan
7 h 54 min sur la semaine
45 min
50 min
44 min
45 min
50 min
2 h
2 h
Structure du Plan
16 semaines · 89 entraînements · 23 jours de repos
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