Marathon Méthode norvégienne

À propos du plan

Le marathon selon le modèle norvégien adapté aux amateurs avancés, en séances uniques (singles), sans doubles entraînements. Durant les huit premières semaines, la structure est celle, classique, de la méthode : trois séances sous le seuil par semaine (mardi, jeudi et samedi) à allure de seuil contrôlée, avec des répétitions de 6 minutes, de 3 minutes et de 1 à 2 km, toujours avec récupération courte, entourées de vraies sorties faciles et d'une sortie longue légère le dimanche. Pas de zone grise et pas de VO2max. À partir de la neuvième semaine, le samedi alterne entre la troisième séance sous le seuil et un bloc continu à allure marathon (10 à 14 km), et la sortie longue se termine à allure de course une semaine sur deux, jusqu'à atteindre 30 km dont 14 à l'allure cible. Le volume va de 63 à 91 km par semaine, avec un allègement toutes les trois ou quatre semaines, et l'affûtage occupe l'avant-dernière semaine. Trois des six sorties hebdomadaires sont des séances de qualité, une proportion fidèle à la méthode et supérieure à la moyenne du catalogue. Pour celles et ceux qui courent déjà 60 km ou plus par semaine, contrôlent bien l'allure de seuil et veulent bâtir un marathon sur la régularité plutôt que sur des séances héroïques.