Marathon Run-Walk-Run — 24 Semaines

À propos du plan

Le marathon selon la méthode Run-Walk-Run de Jeff Galloway, pour celles et ceux qui veulent terminer les 42 km en toute sécurité en ne courant que trois fois par semaine. Les pauses de marche sont prévues dès la première séance : elles commencent au ratio 2 pour 1 (deux minutes de course, une minute de marche), passent à 3 pour 1 à la neuvième semaine et à 4 pour 1 à la dix-septième, à mesure que les jambes s'habituent. Le mardi et le jeudi sont des séances courtes, de 35 à 45 minutes ; toutes les quatre semaines, la séance du jeudi devient le Mile Magique, un test de 1,6 km que Galloway utilise pour calibrer l'allure de la course. Le dimanche est la sortie longue, qui augmente de semaine en semaine jusqu'à deux heures puis, à partir de là, alterne une grande sortie longue avec un dimanche court de récupération, comme le veut la méthode : la plus grande atteint 3 h 45 (près de 32 km à allure run-walk) trois semaines avant le départ. L'alternance sortie longue/sortie courte de la seconde moitié provoque de fortes variations de volume entre des semaines voisines ; c'est voulu. Le jour de la course, gardez le ratio travaillé du premier au dernier kilomètre.