Marathon FIRST Avancé - 16 Semaines

À propos du plan

Plan de 16 semaines pour le coureur avancé qui veut réussir un bon marathon en s'entraînant trois jours par semaine. La méthode est FIRST/Furman : trois sorties par semaine, toutes de qualité — une séance d'intervalles, une séance de seuil et la sortie longue. Aucune sortie de remplissage, car celui qui n'a que trois jours ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. L'allure marathon est répétée cinq fois au cours du plan, en blocs qui passent de 30 à 70 minutes dans la séance de milieu de semaine — c'est le travail qui détermine le résultat le jour J. La sortie longue va de 75 à 165 minutes. Le marathon FIRST qui existait déjà est de niveau intermédiaire et exige une base de 60 km par semaine ; celui-ci démarre à 30 et c'est le niveau avancé qui manquait à ceux qui ont trois jours. Les semaines 4, 8 et 12 allègent, les deux dernières affûtent et la 16 se termine par la course. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; mettez à jour la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.