Marathon FIRST - 12 Semaines

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour le coureur qui a déjà une base et veut faire un marathon en s'entraînant trois jours par semaine. Douze semaines ne construisent pas une base de marathon — ce plan suppose que vous courez déjà environ 40 km par semaine et que vous tenez aujourd'hui une sortie longue de 90 minutes. La méthode est FIRST/Furman : trois sorties par semaine, toutes de qualité — une séance d'intervalles, une séance de seuil et la sortie longue. Aucune sortie de remplissage, car celui qui n'a que trois jours ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. L'allure marathon est répétée quatre fois, en blocs qui passent de 40 à 60 minutes dans la séance du jeudi. La sortie longue du dimanche va de 90 à 165 minutes. Les semaines 4 et 8 allègent, la 11 affûte et la 12 se termine par la course. Le marathon FIRST de 16 semaines du catalogue est la voie la plus sûre si vous avez ce temps ; celui-ci est pour qui ne l'a pas. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; mettez à jour la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.