Maratona FIRST - Run Less, Run Faster

À propos du plan

Plano de 16 semanas baseado no método FIRST para corredores que querem preparar uma maratona correndo apenas 3 dias por semana. É o plano original que deu fama ao programa da Universidade de Furman — no estudo de 2005, 21 dos 25 participantes completaram a maratona, com os veteranos melhorando seus tempos em quase 20 minutos em média. O plano desafia a sabedoria convencional de que é preciso correr 5-6 dias por semana para completar uma maratona. Em vez de acumular quilometragem com corridas fáceis, cada uma das 3 sessões semanais é um treino de qualidade com objetivo claro. O cross-training nos dias intermediários mantém o condicionamento aeróbico enquanto reduz drasticamente o risco de lesões por impacto repetitivo. A corrida longa evolui de 1h10 até 2h40 — com longões acima de 2h nas semanas 8, 10, 11, 13 e 14, totalizando 5 corridas longas acima de 2 horas. Os tempo runs chegam a 40 minutos de limiar sustentado. Os intervalados evoluem de repetições de 30s até blocos de 8 minutos em ritmo de VO2max.

Semaine 1 — aperçu de l'entraînement