Marathon FIRST - Run Less, Run Faster

À propos du plan

Plan de 16 semaines basé sur la méthode FIRST pour les coureurs qui veulent préparer un marathon en ne courant que 3 jours par semaine. C'est le plan original qui a fait la renommée du programme de l'Université de Furman — dans l'étude de 2005, 21 des 25 participants ont terminé le marathon, les vétérans améliorant leurs temps de près de 20 minutes en moyenne. Le plan remet en cause l'idée reçue selon laquelle il faut courir 5 à 6 jours par semaine pour terminer un marathon. Au lieu d'accumuler du kilométrage en footings faciles, chacune des 3 séances hebdomadaires est un entraînement de qualité avec un objectif clair. Le cross-training les jours intermédiaires maintient la condition aérobie tout en réduisant fortement le risque de blessures dues aux impacts répétés. La sortie longue évolue de 1 h 10 à 2 h 40 — avec des sorties de plus de 2 h aux semaines 8, 10, 11, 13 et 14, soit 5 sorties longues de plus de 2 heures. Les tempo runs atteignent 40 minutes de seuil soutenu. Les intervalles évoluent de répétitions de 30 s à des blocs de 8 minutes à allure VO2max.