Marathon Excellence Gale - 18 semaines

À propos du plan

Plan de 18 semaines adapté du livre « Marathon Excellence for Everyone » de John Davis. Destiné aux coureurs ayant des objectifs ambitieux sur marathon, trois ans d'expérience ou plus, et qui visent un record personnel significatif, une qualification pour Boston ou d'autres courses majeures. Le Gale se situe à un point d'équilibre pour de nombreux coureurs : un volume hebdomadaire compris entre 110 et 130 km avec des gains de performance significatifs, sans exiger de doubles séances tous les jours. Les doubles séances apparaissent de façon stratégique à partir de la semaine 5, placées sur des jours clés pour accumuler du volume sans compromettre la qualité des séances principales. Par rapport à la version de 12 semaines, cette variante ajoute six semaines supplémentaires de construction de base aérobie avant la phase spécifique, permettant une progression plus graduelle du volume et de l'intensité. Elle combine des sorties longues avec du travail de qualité intégré (progressives à la kényane, sorties longues à allure de course avec float recovery), des Cruise Intervals jusqu'au niveau 3, des Tempo Runs progressives jusqu'à 50 minutes, des intervalles à allure 5 km et des variations plus rapides que l'allure de course (1 200 m à 107-110 % de l'allure marathon). Le pic comprend une course-test de 32 à 34 km à 95 % de l'allure marathon — l'une des séances les plus exigeantes du plan.