Marathon Coogan – 16 semaines

À propos du plan

Plan de 16 semaines pour le coureur avancé qui court déjà six jours par semaine et veut arriver affûté sur le marathon. C'est le programme que Mark Coogan — olympien du marathon à Atlanta et entraîneur du New Balance Boston — a publié dans le livre Personal Best Running, écrit avec Scott Douglas. La structure est la même que celle qu'il utilise avec des athlètes professionnels, mais ancrée sur un volume qui passe de 61 km la première semaine à un pic de 95 km à la semaine 13. Le mercredi est un jour de repos fixe, et les six autres sorties se répartissent en deux séances de qualité — mardi et vendredi —, deux sorties faciles terminées par des lignes droites de 100 mètres et la sortie longue du dimanche, qui va de 16 km à 35 km. La marque de la méthode est la quantité de travail à allure marathon : treize séances comportent des blocs à l'allure cible, en commençant par 13 km continus et en évoluant vers de longues séries de 3 à 5 km. Les vendredis alternent entre fractionné court de 400 m, séries de 800 m et séances mixtes qui combinent fractionné, allure marathon et seuil dans la même séance. Les trois dernières semaines font baisser le volume sans réduire l'intensité, et la semaine 16 se termine sur la course. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; ajustez votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, le fractionné et l'allure de course soient bien calibrés.