Marathon Canova — Blocs spéciaux

À propos du plan

Le marathon de Renato Canova traduit pour un amateur avancé, en séances uniques et sans les 200 km hebdomadaires des Kényans, mais avec la logique intacte : la spécificité progressive. Les quatre semaines fondamentales construisent la base avec du fartlek court, des sorties moyennes à allure marathon et des sorties longues progressives. Les six semaines spéciales apportent la marque de fabrique de l'entraîneur : les alternés (1 km au seuil, 1 km à allure marathon, sans s'arrêter), de longs intervalles de 2 km, de courtes côtes et la sortie longue qui se termine désormais à allure de course. Les cinq semaines spécifiques font converger tout vers l'allure cible : des alternés où l'allure marathon est la partie lente, des sorties moyennes de 12 à 14 km à l'allure de la course et la sortie longue spécifique de 32 km dont 24 à l'allure cible. Le lundi est toujours consacré au renforcement, en alternant pliométrie et circuit, car pour Canova la force et la course font partie du même microcycle ; il n'y a pas de jour de repos complet jusqu'à la semaine de course, et le samedi est régénératif. Le volume va de 68 à 99 km par semaine avec un allègement toutes les trois ou quatre semaines. Pour celles et ceux qui ont déjà couru un marathon avec un volume élevé et veulent un cycle où chaque séance ressemble un peu plus à la course que la précédente.