Marathon de Boston BAA – Niveau 4

À propos du plan

Plan de 20 semaines pour le coureur compétitif qui s'entraîne six jours par semaine et vient à Boston se battre pour un temps. C'est le Niveau 4 du calendrier officiel que la Boston Athletic Association publie pour les inscrits au Marathon de Boston, le plus exigeant des quatre. Le volume part de 65 km la première semaine et atteint 89 km à la semaine 16, sans aucune semaine sous 62 km jusqu'à l'affûtage. La semaine comporte deux séances de qualité — piste le mardi et seuil ou allure marathon le vendredi ou le samedi —, quatre footings de 8 à 10 km et le travail long du dimanche. La signature de la méthode est la série sandwich : un bloc de répétitions à allure soutenue suivi, sans longue pause, d'un bloc de même taille à allure marathon — c'est ainsi que la BAA apprend au corps à tenir l'allure cible avec les jambes déjà fatiguées, ce qu'exige précisément Boston après les côtes de Newton. À ce niveau, la répétition générale de la course devient la pièce centrale : neuf dimanches comportent un bloc à allure cible, dont 2x 9,7 km à la semaine 15 et 20 km en continu à la semaine 18, ainsi que des sorties longues pures jusqu'à 31 km. La piste monte jusqu'à 12 répétitions de 400 m enchaînées avec 12 autres à allure de course et les séances de seuil se terminent par une répétition à allure d'intervalle. Les deux dernières semaines sont consacrées à l'affûtage. La semaine 20 est la dernière semaine d'entraînement et se termine le dimanche, exactement comme la BAA la publie ; le marathon a lieu le lendemain, au jour 141 du plan, car Boston se court le lundi du Patriots' Day. Si votre course a lieu un dimanche, activez le plan en indiquant la date de la course : tout le plan se décale d'un jour et chaque séance retombe au même point du calendrier officiel. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; ajustez la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.