Marathon de Boston BAA – Niveau 3

À propos du plan

Plan de 20 semaines pour le coureur avancé qui s'entraîne cinq à six jours par semaine et vient à Boston chercher un chrono. C'est le Niveau 3 du calendrier officiel que la Boston Athletic Association publie pour les inscrits au Marathon de Boston. Le volume part de 56 km la première semaine et atteint 85 km à la semaine 16, en se maintenant autour de 70 km presque tout le bloc. La semaine comporte deux séances de qualité — piste le mardi et seuil ou allure marathon le vendredi ou le samedi — plus des sorties faciles de 7 à 10 km et le travail long du dimanche. La signature de la méthode est la série sandwich : un bloc de répétitions à allure soutenue suivi, sans longue pause, d'un bloc de même taille à allure marathon — c'est ainsi que la BAA apprend au corps à tenir l'allure cible avec les jambes déjà fatiguées, ce qu'exige précisément Boston après les côtes de Newton. À ce niveau, les séries de piste montent jusqu'à 12 répétitions de 400 m enchaînées avec 12 autres à allure de course, les séances de seuil incluent désormais une répétition finale à allure d'intervalle, et le dimanche alterne entre sortie longue pure, jusqu'à 30 km, et blocs de 11 à 14 km à allure cible au sein d'une sortie de 30 km. Les deux dernières semaines sont consacrées à l'affûtage. La semaine 20 est la dernière semaine d'entraînement et se termine le dimanche, exactement comme la BAA la publie ; le marathon a lieu le lendemain, au jour 141 du plan, car Boston se court le lundi du Patriots' Day. Si votre course a lieu un dimanche, activez le plan en indiquant la date de la course : tout le plan se décale d'un jour et chaque séance retombe au même point du calendrier officiel. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; ajustez la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.