Marathon de Boston BAA – Niveau 2

À propos du plan

Plan de 20 semaines pour le coureur qui a déjà fait un marathon et s'entraîne cinq jours par semaine. C'est le Niveau 2 du calendrier officiel que la Boston Athletic Association publie pour les inscrits au Marathon de Boston. Le volume part de 47 km la première semaine et atteint 69 km à la semaine 17, avec deux jours de repos — la BAA suggère vélo, natation ou musculation ces jours-là, mais aucune course n'est prescrite. La semaine comporte deux séances de qualité : piste le mardi et séance de seuil ou d'allure marathon le week-end, en plus des sorties faciles et de la sortie longue du dimanche. La signature de la méthode est la série sandwich : un bloc de répétitions à allure soutenue suivi, sans longue pause, d'un bloc de même taille à allure marathon — c'est ainsi que la BAA apprend au corps à tenir l'allure cible avec les jambes déjà fatiguées, ce qu'exige précisément Boston après les côtes de Newton. Par rapport au Niveau 1, c'est la densité qui change : plus de jours de footing, des séries de seuil plus longues et un dimanche qui combine souvent une base facile avec un grand bloc à allure marathon, pouvant atteindre 30 km dans la journée. La sortie longue pure va de 16 à 21 km et la plus grande répétition générale à allure cible est de 17 km en continu à la semaine 18. Les deux dernières semaines sont consacrées à l'affûtage. La semaine 20 est la dernière semaine d'entraînement et se termine le dimanche, exactement comme la BAA la publie ; le marathon a lieu le lendemain, au jour 141 du plan, car Boston se court le lundi du Patriots' Day. Si votre course a lieu un dimanche, activez le plan en indiquant la date de la course : tout le plan se décale d'un jour et chaque séance retombe au même point du calendrier officiel. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; ajustez la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.