Marathon de Boston BAA – Niveau 1

À propos du plan

Plan de 20 semaines pour celles et ceux qui vont affronter leur premier marathon en s'entraînant quatre jours par semaine. C'est le Niveau 1 du calendrier officiel que la Boston Athletic Association publie pour les inscrits au Marathon de Boston, la marche d'entrée des quatre niveaux proposés par l'organisation. Le volume part de 39 km la première semaine et atteint 60 km à la semaine 17, avec trois jours de repos complet — la BAA suggère vélo, natation ou musculation ces jours-là, mais aucune course n'est prescrite. La semaine comprend une séance de piste le mardi, une séance de seuil ou d'allure marathon le week-end et deux sorties faciles. La signature de la méthode est la série sandwich : un bloc de répétitions à allure soutenue suivi, sans longue pause, d'un bloc de même taille à allure marathon — c'est ainsi que la BAA apprend au corps à tenir l'allure cible avec les jambes déjà fatiguées, ce qu'exige précisément Boston après les côtes de Newton. La sortie longue va de 18 à 23 km et les séances à allure cible montent jusqu'à 16 km en continu. Les deux dernières semaines sont consacrées à l'affûtage. La semaine 20 est la dernière semaine d'entraînement et se termine le dimanche, exactement comme la BAA la publie ; le marathon a lieu le lendemain, au jour 141 du plan, car Boston se court le lundi du Patriots' Day. Si votre course a lieu un dimanche, activez le plan en indiquant la date de la course : tout le plan se décale d'un jour et chaque séance retombe au même point du calendrier officiel. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; ajustez la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.