Marathon avancé – 4 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 16 semaines pour le coureur avancé qui veut réussir un bon marathon en s'entraînant quatre jours par semaine. Il comprend quatre sorties par semaine : deux séances de qualité, une courte sortie de récupération qui fait le lien entre elles, et la sortie longue. Les trois autres jours sont de repos complet. La différence avec les plans avancés traditionnels ne tient pas à l'intensité — les séances de qualité sont les mêmes — mais au volume de base, qui reste dans une fourchette compatible avec un entraînement avant le travail. L'allure marathon est répétée six fois, en blocs qui passent de 8 km à 16 km au sein d'une séance de milieu de semaine. La sortie longue va de 18 km à 32 km et la sortie de récupération du mercredi protège les jambes entre la séance d'intervalles et celle à allure spécifique. Trois semaines d'allègement (4, 8 et 12) et un affûtage sur les deux dernières. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; ajustez votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.