Marathon avancé – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 16 semaines pour le coureur avancé qui veut réussir un bon marathon en s'entraînant trois jours par semaine. Il comprend trois sorties par semaine et toutes comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage — les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà (vélo, natation, aviron, renforcement). C'est la conception de l'école FIRST, la même qui soutient les plans de semi-marathon et de marathon du Furman Institute au catalogue, appliquée pour la première fois à un coureur avancé. L'allure marathon est répétée six fois au fil du plan, en blocs qui passent de 8 km à 16 km au sein d'une séance de milieu de semaine — c'est le travail qui détermine le résultat le jour de la course. La sortie longue va de 18 km à 32 km, avec trois semaines d'allègement (4, 8 et 12) et un affûtage sur les deux dernières. Toutes les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; ajustez votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.