Base Aérobie Lydiard — 12 Semaines

À propos du plan

La phase qu'Arthur Lydiard jugeait non négociable : douze semaines de conditionnement aérobie pur, sans aucun travail anaérobie. C'est le socle sur lequel les phases de côtes, anaérobie et d'affûtage se construisent ensuite — et c'est aussi un excellent bloc pour qui se trouve entre deux cycles de course et veut remonter le volume sans se blesser. La semaine s'organise autour de six sorties : quatre vraiment faciles, une sortie soutenue à allure marathon (le « 3/4 d'effort » de Lydiard) et une sortie longue qui passe de 1 h 10 à presque 2 h. Les accélérations hebdomadaires entretiennent la mécanique sans générer d'acidité. Le volume monte par cycles de trois semaines suivies d'une semaine d'allègement, de 4 h à 6 h 40 par semaine. À la fin, vous ne serez pas affûté pour la compétition — vous serez prêt à vous entraîner dur, ce qui est exactement l'objectif. Remarque : les séances de côte n'apparaissent pas dans cette phase ; lorsqu'elles n'ont pas d'allure propre sur la plateforme, la longue montée soutenue a été associée à @intervalo et les bonds/sauts courts à @repetição. Ce qui compte, c'est le terrain et l'effort — cherchez une montée régulière de 4 % à 8 %.