5K Méthode norvégienne

À propos du plan

Le 5 km selon le modèle norvégien en séances uniques, écrit en durée pour les coureurs intermédiaires qui courent déjà cinq ou six fois par semaine et veulent un plan qui accumule du stimulus sans laisser les jambes détruites. Trois séances sous le seuil par semaine à allure de seuil contrôlée : répétitions de 6 minutes le mardi, de 3 minutes le jeudi et courtes accélérations de 1 minute avec 30 secondes de trot le samedi, toutes avec récupération courte, ce qui maintient un stimulus aérobie élevé sans que cela devienne une séance de VO2max. Entre elles, de vraies sorties faciles et une sortie longue légère le dimanche, de 45 à 65 minutes. Seulement durant les trois dernières semaines, le samedi remplace le sous-seuil par des répétitions de 3 minutes à allure de course, pour régler l'aiguille du départ. Le volume va de 3 h 15 à 4 h 35 par semaine, avec un allègement aux quatrième et huitième semaines et un affûtage à l'avant-dernière. La moitié des sorties sont des séances de qualité contrôlée, une proportion fidèle à la méthode et supérieure à la moyenne du catalogue. La clé est la discipline dans l'allure : le sous-seuil, c'est « soutenu, mais confortable » ; si cela ressemble à une course, vous allez trop vite.