5K Horwill — Système des 5 Allures

À propos du plan

Le système des cinq allures de Frank Horwill décalé d'un cran vers le haut, appliqué au 5 000 m. Ici, les cinq allures sont celles du 1 500 m, 3 000 m, 5 000 m, 10 000 m et du semi-marathon : le coureur s'entraîne à la vitesse de course et aux deux voisines de chaque côté, séparées d'environ 4 secondes par 400 m. La logique est que la vitesse sur 5 km ne se développe pas isolément — elle est soutenue par le bas grâce au travail de seuil et tirée par le haut par l'allure du 1 500 m. Chaque semaine touche deux ou trois allures selon une rotation qui couvre les cinq toutes les deux semaines ; les trois dernières semaines se concentrent sur l'allure de course. Pour les coureurs avancés qui ont déjà une base aérobie et veulent gagner du temps sur 5 km grâce à un vrai travail de piste. Comment lire les allures : le système de Horwill travaille cinq vitesses séparées d'environ 4 secondes par tour de 400 m, et la plateforme propose quatre zones de qualité. La correspondance utilisée ici figure dans le titre de chaque séance — le nom de la séance indique laquelle des cinq allures est visée, et la zone (@limiar, @intervalo, @repetição, @prova) n'est que le véhicule. Fiez-vous au titre. C'est un plan de piste pour athlète avancé : la proportion de séances de qualité est volontairement élevée, car c'est précisément ce que propose la méthode des cinq allures.