5 km Run-Walk-Run - 8 Semaines

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour celles et ceux qui courent peu — de 5 à 12 km par semaine — et veulent terminer les 5 km en courant bien. La méthode est le Run-Walk-Run de Jeff Galloway : des intervalles de marche planifiés dès la première séance, non comme un signe de faiblesse mais comme une stratégie. La courte pause avant que la fatigue n'arrive préserve la mécanique, réduit le risque de blessure et permet de couvrir des distances que la course continue ne permet pas encore de tenir. Le ratio évolue au fil du plan — on commence en courant peu et en marchant beaucoup, on termine avec de longs blocs de course. Il y a trois séances par semaine, le mardi, le jeudi et le dimanche. Le ratio passe de 1 minute de course pour 1 de marche à 3 pour 1, avec un volume qui augmente en parallèle. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur les 5 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans le calculateur magique ; mettez à jour la performance de référence dans votre profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.