Entraînement polarisé 5K – Avancé (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 8 semaines pour les coureurs avancés basé sur l'entraînement polarisé. Volume élevé, fractionnés complexes, séances de renforcement intégrées et périodisation sophistiquée.
Le plan en chiffres
- Durée
- 8 semaines
- Sorties par semaine
- 7
- Volume hebdomadaire
- 4 h 45 min → 8,4 km · 5 h 29 min
- Sortie la plus longue
- 1 h 25 min
- Séances de renfo par semaine
- 1
La semaine 1 démarre à 4 h 45 min et le volume monte jusqu'à 8,4 km · 5 h 29 min en semaine 6, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 7 sorties, et la séance la plus longue atteint 1 h 25 min (Long, semaine 5).
Le renforcement intervient 1 fois par semaine, en séances d'environ 41 min.
Sur les 2 dernières semaines, le volume passe de 8,4 km · 5 h 29 min à 1 h 35 min pour arriver frais à la course.
La course (5 km) tombe le dimanche de la semaine 8 ; avant elle, la semaine compte 1 h 35 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Entraînement9 séances sur 5 semaines
- Long6 séances sur 6 semaines
- Accélérations2 séances sur 2 semaines
Muscles les plus sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Mollets
- Abdominaux
Pour qui
Niveau avancé. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 4 h 45 min par semaine et tenir une sortie de 1 h 5 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
5 h 25 min sur la semaine
30 min
40 min
50 min
35 min
40 min
30 min
1 h 5 min
35 min
Semaine 6 — la plus chargée du plan
8,4 km · 6 h 9 min sur la semaine
40 min
40 min
8,4 km · 30 min
45 min
49 min
50 min
1 h 15 min
40 min
Structure du Plan
8 semaines · 52 entraînements · 4 jours de repos
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