5K en 8 semaines – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour celles et ceux qui courent environ 15 à 20 km par semaine et veulent améliorer leur temps sur 5 km sans ajouter de jours à leur agenda. Il comprend trois sorties par semaine — mardi, jeudi et dimanche — et les trois comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage, car avec trois jours on ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. Les répétitions du mardi partent de 1 minute et montent à 2, en travaillant la vitesse que demande le 5 km ; le jeudi est la séance au seuil, qui soutient l'allure jusqu'à la ligne d'arrivée, et le dimanche est une courte sortie longue de 35 à 48 minutes qui maintient la base aérobie. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur le 5 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.