5K avancé en 8 semaines – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour le coureur avancé qui veut performer sur 5 km en s'entraînant trois jours par semaine. Il comprend trois sorties par semaine — mardi, jeudi et dimanche — et les trois comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage, car avec trois jours on ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. Le mardi alterne des répétitions de 400 m, qui affinent la mécanique à allure soutenue, avec des intervalles de 800 m et de 1000 m pour la consommation d'oxygène. Le jeudi est la séance au seuil, qui atteint cinq blocs de 1 km, et le dimanche apporte une sortie longue de 9 à 12 km. Le volume se situe entre 25 et 33 km par semaine — tous les plans avancés de 5 km du catalogue demandaient de cinq à sept jours, et celui-ci existe pour qui en a trois. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur la course. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.