1 500 m Horwill — Système des 5 Allures

À propos du plan

Douze semaines dans le système des cinq allures que Frank Horwill a formulé dans les années 1970 et qui est devenu l'épine dorsale du demi-fond britannique — Sebastian Coe s'y est entraîné. Le principe : celui qui court le 1 500 m ne s'entraîne pas seulement à l'allure du 1 500 m, mais aux cinq allures voisines — 800 m, 1 500 m, 3 000 m, 5 000 m et 10 000 m —, séparées les unes des autres d'environ 4 secondes par 400 m. Chaque semaine touche deux ou trois de ces allures, selon une rotation qui garantit que les cinq apparaissent toutes les deux semaines, de sorte qu'aucune plage de vitesse ne reste longtemps à l'arrêt. Les quatre premières semaines posent la base avec deux allures par semaine ; les quatre du milieu en ouvrent trois ; les trois dernières se concentrent sur l'allure de course et sur la vitesse du 800 m, comme Horwill affûtait ses athlètes. Volume modéré, qualité élevée et beaucoup de piste : c'est un plan de demi-fondeur, pas de coureur sur route. Comment lire les allures : le système de Horwill travaille cinq vitesses séparées d'environ 4 secondes par tour de 400 m, et la plateforme propose quatre zones de qualité. La correspondance utilisée ici figure dans le titre de chaque séance — le nom de la séance indique laquelle des cinq allures est visée, et la zone (@limiar, @intervalo, @repetição, @prova) n'est que le véhicule. Fiez-vous au titre. C'est un plan de piste pour athlète avancé : la proportion de séances de qualité est volontairement élevée, car c'est précisément ce que propose la méthode des cinq allures.