10K en moins de 45 min
Magic Training
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À propos du plan
Plan de 12 semaines pour les coureurs qui visent le 10 km en moins de 45 minutes (allure de 4:30/km). Ce temps exige un bon équilibre entre endurance aérobie et capacité à soutenir des allures proches du seuil pendant de longues périodes. Le programme comprend 5 jours d'entraînement par semaine et évolue des côtes et des fast finish vers des intervalles allant jusqu'à 5 minutes et des tempo runs de 30 minutes. La sortie longue atteint 1 h 25, ce qui assure l'endurance pour les derniers kilomètres.
Le plan en chiffres
- Durée
- 12 semaines
- Sorties par semaine
- 5
- Volume hebdomadaire
- 3 h 20 min → 4 h 25 min
- Sortie la plus longue
- 1 h 25 min
La semaine 1 démarre à 3 h 20 min et le volume monte jusqu'à 4 h 25 min en semaine 8, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 5 sorties, et la séance la plus longue atteint 1 h 25 min (Long, semaine 9).
Sur les 4 dernières semaines, le volume passe de 4 h 25 min à 49 min pour arriver frais à la course.
La course (10 km) tombe le dimanche de la semaine 12 ; avant elle, la semaine compte 49 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Long11 séances sur 11 semaines
- Seuil11 séances sur 11 semaines
- Fractionné7 séances sur 7 semaines
- Répétition5 séances sur 5 semaines
Pour qui
Niveau avancé. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 3 h 20 min par semaine et tenir une sortie de 55 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
3 h 20 min sur la semaine
40 min
35 min
35 min
35 min
55 min
Semaine 8 — la plus chargée du plan
4 h 25 min sur la semaine
45 min
50 min
40 min
50 min
1 h 20 min
Structure du Plan
12 semaines · 58 entraînements · 26 jours de repos
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