Entraînement polarisé 10K – Débutant (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 12 semaines pour les débutants basé sur l'entraînement polarisé de Stephen Seiler. 80 % du volume à basse intensité et 20 % à haute intensité, en évitant la zone intermédiaire.
Le plan en chiffres
- Durée
- 12 semaines
- Sorties par semaine
- 3
- Volume hebdomadaire
- 1 h 20 min → 2 h 34 min
- Sortie la plus longue
- 1 h 10 min
La semaine 1 démarre à 1 h 20 min et le volume monte jusqu'à 2 h 34 min en semaine 10, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 3 sorties, et la séance la plus longue atteint 1 h 10 min (Long, semaine 10).
Sur les 2 dernières semaines, le volume passe de 2 h 34 min à 1 h 4 min pour arriver frais à la course.
La course (10 km) tombe le dimanche de la semaine 12 ; avant elle, la semaine compte 1 h 4 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Long9 séances sur 9 semaines
- Entraînement6 séances sur 6 semaines
Pour qui
Niveau débutant. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 1 h 20 min par semaine et tenir une sortie de 35 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
1 h 20 min sur la semaine
25 min
20 min
35 min
Semaine 10 — la plus chargée du plan
2 h 34 min sur la semaine
39 min
45 min
1 h 10 min
Structure du Plan
12 semaines · 38 entraînements · 46 jours de repos
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