10K Lydiard — 16 Semaines

À propos du plan

La pyramide complète d'Arthur Lydiard appliquée au 10 km, dans l'ordre qu'il jugeait non négociable : six semaines de conditionnement aérobie, quatre de côtes, trois de développement anaérobie, deux de coordination et la semaine de course. Dans la base, il n'y a rien d'anaérobie : six sorties par semaine, dont une soutenue à allure marathon (l'« effort aux trois quarts » de Lydiard), de courtes accélérations pour entretenir la mécanique de course et une sortie longue qui passe de 18 à 22 km. Les côtes convertissent cette endurance en puissance : longues montées le mardi et poussée courte le vendredi, la sortie soutenue étant déplacée au samedi. Le bloc anaérobie est volontairement court, trois semaines d'intervalles de 1 km et de seuil continu. La coordination échange le volume contre de l'affûtage (sprints de 200 m) et des tests à allure de course, et la dernière semaine sert uniquement à évacuer la fatigue. Le volume va de 60 à 86 km par semaine, avec un allègement toutes les trois ou quatre semaines. Comme la plateforme n'a pas d'allure propre pour les côtes, la longue montée apparaît comme intervalle et la poussée comme répétition : ce qui compte, c'est le terrain (cherchez une montée régulière de 4 % à 8 %) et l'effort.