10K Hudson — Adaptive Running

À propos du plan

Douze semaines selon la méthode de Brad Hudson, qu'il a baptisée « adaptive running » : au lieu d'un plan rigide, un squelette en trois phases qui ressemble de plus en plus à la course. Les quatre premières semaines sont introductives — volume aérobie, fartlek et les sprints en côte qui sont la marque de fabrique de Hudson, des accélérations de dix secondes dans une forte montée présentes dès la première semaine et maintenues jusqu'à la fin. Les quatre suivantes élargissent l'éventail : seuil et intervalles de 1 km, le travail de fond qui soutient toutes les distances. Les trois dernières resserrent le focus sur le 10 km avec des séances combinées (seuil enchaîné avec des intervalles dans la même séance) et des blocs à allure de course. Pour ceux qui courent déjà 55 km par semaine et veulent un plan qui apprend à ajuster l'entraînement plutôt qu'à lui obéir. Remarque de lecture : les sprints en côte (« hill sprints ») de Hudson apparaissent comme des @repetição de 10 secondes — ce sont des accélérations maximales dans une forte montée, avec récupération complète, destinées à recruter les fibres rapides et à protéger la mécanique de course, pas à produire de l'acidité. Et le nom de la méthode est à prendre au pied de la lettre : si une séance ne s'est pas bien passée, Hudson attend de vous que vous adaptiez la séance suivante plutôt que de suivre le plan à la lettre.