10K Hansons Avancé

À propos du plan

Le 10 km selon la méthode Hansons, pour les coureurs avancés qui s'entraînent déjà six jours par semaine. La semaine suit la signature de l'équipe : trois séances « de fond » (vitesse le mardi, tempo le jeudi et sortie longue le dimanche) entourées de sorties faciles, avec le mercredi toujours en repos. Durant les sept premières semaines, le mardi est consacré à la vitesse : une échelle d'intervalles à allure VO2max qui va de 8 × 400 m à 3 × 1 600 m. À partir de la huitième, il devient « force », le nom que Hansons donne à des répétitions plus longues, de 1 à 2 km, à une allure un peu plus lente que celle de la course, avec récupération courte. Le jeudi est la sortie tempo à l'allure cible du 10 km, qui passe de 4 à 8 km continus. La sortie longue reste entre 14 et 20 km car, dans la méthode, elle est davantage une séance faite en état de fatigue que l'événement de la semaine. Le volume va de 57 à 75 km, avec un allègement toutes les quatre semaines, et la dernière semaine est réduite pour la course du dimanche. Deux des six sorties hebdomadaires sont des séances de qualité, une proportion supérieure à la moyenne du catalogue et fidèle à la méthode.